¿El desayuno es la comida más importante del día? El debate está servido. La mayoría de los expertos en nutrición coinciden en que todas las comidas son igual de importantes. Lo que sí es fundamental es que sean equilibradas y saludables. Y el desayuno, por desgracia, suele ser la que más cojea.
Los madrugones, la falta de tiempo y la pereza hacen que mucha gente no desayune o desayune mal. Sin embargo, preparar un desayuno saludable es más sencillo de lo que parece. No hace falta complicarse, basta con elegir alimentos sanos y equilibrados y saber combinarlos adecuadamente. ¿Quieres saber cómo? Sigue leyendo.
Por qué es tan importante un desayuno saludable
El desayuno es la primera comida del día y la primera ocasión que tienes de llenar tu estómago con alimentos saludables que te aporten la energía y los nutrientes que necesitas para sobrellevar el día. Lo que desayunas determinará en gran medida tu rendimiento y tu capacidad de concentración a lo largo de la mañana. Por eso es importante que le dediques algo de tiempo y esfuerzo a preparar tu desayuno saludable.
En nuestro país y en muchos otros está muy extendida la vinculación del desayuno a la ingesta de alimentos muy azucarados, como bollería o galletas. Sin embargo, está ampliamente demostrado que esta no es la mejor opción para obtener la energía que necesitas. El azúcar tiene un índice glucémico muy alto o, lo que es lo mismo, hace subir como la espuma los niveles de glucosa en la sangre. Provoca un subidón de energía al instante, pero desaparece tan rápido como ha subido. Apenas aporta nutrientes y está detrás de enfermedades serias como el colesterol, la diabetes y los problemas cardiovasculares. Provoca caries y afecta al funcionamiento del cerebro. Los expertos en salud recomiendan no superar el límite de 50 gramos de azúcar al día, pero la media de consumo en España es de 90, casi el doble.
Si quieres evitar estos problemas de salud, lo mejor es eliminar o al menos reducir el consumo de azúcar al máximo. Por eso no debería formar parte de tu desayuno. Sustituye la bollería y las galletas por alimentos más saludables.
Las bases de un desayuno saludable
Un desayuno sano debería estar compuesto por alimentos que aporten:
- Hidratos de lenta absorción: Los hidratos se transforman en glucosa, que es la energía que utiliza nuestro cuerpo para funcionar. Los de lenta absorción aportan esta glucosa de forma continuada en el tiempo, en vez de provocar picos de glucosa peligrosos, como hace el azúcar. Un ejemplo de hidratos de lenta absorción son los que aportan los cereales integrales,
- Proteínas: Los lácteos, los huevos y los frutos secos aportan proteínas de alto valor biológico, además de minerales esenciales, como el calcio y el hierro, que nuestro cuerpo necesita para funcionar.
- Fruta: La fruta y las verduras deben ser la base de una dieta saludable. Aportan carbohidratos y azúcares simples (saludables), además de infinidad de vitaminas y minerales.
Lo que desayunas es importante, pero también lo es la forma en la que lo haces. Dedícale al menos 15 minutos a tu desayuno cada día, para poder prepararlo tranquilamente y disfrutarlo sin prisas.
Tres ejemplos de desayunos sanos y completos
¿Te cuesta imaginar cómo preparar un desayuno saludable y sencillo? Aquí van algunos ejemplos.
Avena + frutos rojos + nueces + leche
La avena es uno de los cereales más completos y saludables que existen. Es saciante, aporta energía, ayuda a controlar el colesterol, facilita la digestión, contiene antioxidantes y no engorda. ¿Quién da más? Es mejor tomar avena integral, porque aporta fibra y se digiere mejor. Puedes tomarla en copos al natural o meterla en agua o leche durante un tiempo para que se hidrate y tomarla en porridge.
El sabor de la avena combina perfectamente con los frutos rojos, como los arándanos, las frambuesas o las fresas, que son muy ricos en antioxidantes y vitaminas.
Las nueces son frutos secos ricos en omega 3, además de contener vitaminas y minerales esenciales que ayudan a controlar el colesterol, prevenir las enfermedades cardiovasculares y cuidar el cerebro, entre otras propiedades.
Los lácteos son proteínas de alto aprovechamiento cuyo principal beneficio es el aporte de calcio.
¿Quieres conocer 5 desayunos más elaborados con copos de avena? ¡No te pierdas el siguiente artículo!
Tostada de pan integral+ aceite de oliva + tomate rallado + yogur natural
Nada más saludable que una buena tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra. Intenta variar el tipo de pan que consumes, para mejorar y enriquecer tu dieta. En la actualidad, existen panes integrales de trigo, espelta, avena o con todo tipo de semillas. Asegúrate siempre de que son integrales.
El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable para el corazón. Contiene omega 3 y 6, ácidos grasos esenciales para la salud cardiovascular y el control del colesterol.
Si añades a tu tostada tomate rallado o en rodajas, le estarás aportando también vitaminas C, A y K, hierro y potasio, entre otros interesantes nutrientes.
Combina tu tostada con un yogur natural o un vaso de leche, para añadirle a tu desayuno proteínas y calcio.
Tortita integral+ queso + aguacate
Prepara unas tortitas finas con 125 gramos de harina integral, 220 ml de leche, 1 cucharadita de levadura y 1 huevo. Mezcla los ingredientes húmedos, añade los secos y dóralas en la sartén.
Cuándo estén listas, añádeles las proteínas gracias al queso.
Pon el toque final con una fruta considerada por muchos un superalimento: el aguacate.
El aguacate tiene vitaminas A, K, B5, B6 y E, además de aportar potasio, magnesio, fósforo, hierro, cobre, zinc y ácido fólico.
Es rico en grasas monoinsaturadas de alto valor nutricional, como el aceite de oliva.
El aguacate mantiene a raya el colesterol, las enfermedades cardiovasculares, proporciona energía saludable, tiene propiedades antiinflamatorias y está riquísimo.
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