Los huesos son nuestro principal sostén y mantenerlos fuertes y sanos es la única forma de garantizar una vida saludable y una movilidad autónoma durante el mayor tiempo posible.
Es inevitable que con el paso de los años vayamos perdiendo cierta densidad ósea de forma natural. Por eso es tan importante aportar a nuestros huesos los nutrientes que necesitan para mantenerse fuertes y sanos, además de hacer ejercicio moderado de forma regular. Así evitaremos que aparezcan problemas como la temida osteoporosis, que debilita nuestros huesos y favorece que se fracturen.
Cómo mantener los huesos fuertes
La dieta es un elemento fundamental para mantener unos huesos fuertes. El calcio es un mineral esencial para mantener los huesos sanos, además de los dientes, el cabello o las uñas. También es relevante en procesos como la coagulación de la sangre, la contracción muscular o el ritmo cardiaco.
De hecho, el calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. Y necesitamos mantener unos niveles adecuados para que nuestro organismo funcione correctamente.
Es especialmente importante el aporte de calcio que recibimos durante la niñez y la primera juventud, ya que es el momento en el que se forman los huesos y adquieren su máximo crecimiento. Los niños que no reciben suficiente calcio pueden presentar problemas de crecimiento y serán adultos con huesos frágiles de base. Una situación que ya no se podrá revertir por mucho calcio que consuman como adultos.
Esto no significa que no debamos seguir consumiendo calcio en la edad adulta. Si no lo hacemos, nuestro organismo obtendrá el calcio que necesita de las reservas óseas, lo que debilitará nuestros huesos.
Además del calcio, es necesario que el organismo reciba vitamina D para poder procesarlo adecuadamente.
La dieta equilibrada y rica en alimentos con calcio debe complementarse con la actividad física regular, para mantener unos huesos fuertes y saludables. El sedentarismo y la obesidad son grandes enemigos de nuestro esqueleto.
Alimentos que más fortalecen los huesos
El calcio es uno de los minerales más presentes en los alimentos que consumimos de manera habitual, pero no todos contienen las cantidades que necesitamos para mantener nuestros huesos fuertes. Estos son los alimentos que te ayudarán a fortalecer tus huesos:
1. Lácteos
Cuando pensamos en alimentos ricos en calcio, a todos nos viene a la mente la leche. Y es que la leche y sus derivados es una de las principales fuentes de calcio que además se absorbe muy bien.
2. Pescado
Algunos tipos de pescado, como el salmón, las sardinas, las anchoas, el besugo, o el lenguado son muy ricos en calcio.
3. Sésamo
El sésamo es una semilla diminuta, pero con un elevadísimo contenido en calcio. Es, por volumen, el alimento con mayor concentración de este mineral. 100 gramos de sésamo negro aportan aproximadamente un gramo de calcio, mientras que 100 mililitros de leche aportan aproximadamente 125 miligramos. Eso sí, el calcio procedente del sésamo se absorbe mucho peor que el de la leche.
Para aprovechar al máximo el calcio del sésamo debe consumirse el grano completo y molido.
4. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, sobre todo las coles, como el kale o el brócoli, son ricas en calcio de alta disponibilidad.
5. Frutos secos
Los frutos secos como las almendras o las nueces son ricos en nutrientes esenciales. Contienen omega 3 y también calcio.
6. Garbanzos
Los garbanzos son legumbres ricas en calcio y además aportan proteínas de alta disponibilidad.
7. Alga kombu
Estas algas marinas son un auténtico cóctel de vitaminas y minerales esenciales, entre ellos el calcio. Descubre el alga kombu en este artículo complementario.
8. Cítricos
Los cítricos como la naranja o el limón son ricos en vitamina C, que interviene en la formación del colágeno de los huesos.
9. Soja
La soja es la legumbre con mayor proporción de calcio y por eso la bebida de soja es la más utilizada como sustitutivo de la leche. También contiene gran cantidad de calcio el tofu, que es un derivado de la soja muy utilizado en dietas vegetarianas o veganas.
10. Huevo
La yema de huevo contiene una importante concentración de vitaminas y minerales esenciales, por eso los huevos son alimentos muy ricos en nutrientes. Entre otras vitaminas, la yema de huevo contiene la vitamina D, necesaria para absorber el calcio. Y también contiene calcio y otros minerales, como el hierro, el magnesio y el selenio.
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