La dieta vegetariana puede ser igual de rica en nutrientes o incluso más que una que incluya carne. Solo debes asegurarte de incorporar alimentos que sean ricos en proteínas, ya que este es uno de los principales beneficios nutricionales que aporta el consumo de carne. Por suerte, existen infinidad de alternativas vegetarianas y deliciosas que te aportarán las proteínas que tu cuerpo necesita para mantenerse en forma y saludable.
Por qué necesitamos las proteínas
La clave de una buena salud es tener una dieta equilibrada. Y para conseguirlo, la ingesta de proteínas es fundamental. Cuando ingerimos alimentos ricos en proteínas, nuestro cuerpo las transforma en aminoácidos esenciales que necesitamos para que nuestro organismo funcione con normalidad. Existen 22 aminoácidos y 8 de ellos son aminoácidos esenciales, que solo se pueden obtener a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas. La proteína de la carne contiene estos 8 aminoácidos y por eso se considera una fuente importante de proteínas.
No obstante, no es la única. Existen muchos alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas y, por tanto, en aminoácidos esenciales.
Alimentos vegetarianos ricos en proteínas
Entre los alimentos ricos en proteínas de la dieta vegetariana destacan:
La soja texturizada
La soja texturizada es uno de los alimentos que más se usan en la dieta vegetariana para reemplazar a la carne en distintas preparaciones, ya que la textura es similar a la de la carne picada. Contiene más de un 50% de proteínas.
El seitán
El seitán es un preparado que se elabora con gluten de trigo. Al igual que ocurre con la soja texturizada, es un alimento muy rico en proteínas y su textura y sabor son parecidos a los de la carne.
El tofu
El tofu es un alimento que se obtiene a partir de la soja. En concreto, se elabora mediante la coagulación y prensado de la bebida de soja, de forma muy similar a como se elabora el queso a partir de la leche de vaca. Por eso muchas veces se conoce al tofu como el queso vegano. Es un alimento rico en proteínas y minerales como el hierro y el calcio. Además, contiene omega 3 y otras grasas saludables.
El tempeh
El tempeh es otro alimento que se elabora a partir de la soja. En este caso, se trata de soja fermentada mediante el hongo Rhizopus. Es más sabroso que el tofu y su sabor, parecido al de las nueces, ha hecho que se convierta en la fuente de proteínas favorita para muchos vegetarianos. Además, contiene grasas cardiosaludables, calcio e isoflavonas.
Las algas
Algunas algas, como la espirulina, el kombu o el alga nori contienen un elevado porcentaje de proteínas. También contienen ácidos grasos esenciales, minerales como el potasio, magnesio, calcio o zinc y vitaminas del grupo B y E.
El umeboshi
El umeboshi es un alimento muy utilizado en la medicina tradicional china por sus propiedades. Se elabora a partir de ciruelas maceradas con sal. Contiene dos veces más proteínas que otras frutas. También es rico en calcio, hierro y fósforo. Además, destaca su aporte de ácido cítrico y fosfórico.
Las legumbres
Las legumbres son una importante fuente de proteínas, sobre todo las judías negras, que contienen 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Las lentejas y los garbanzos también son fuentes interesantes de proteínas, además de aportar hierro y otros minerales esenciales a la dieta.
Los frutos secos
El cacahuete es el fruto seco con mayor contenido proteico. Además, aporta grasas cardiosaludables. Las almendras, los anacardos, las avellanas, las nueces o las castañas también aportan al organismo interesantes cantidades de proteínas.
El huevo
Para las personas vegetarianas que sí lo toman, el huevo constituye también una fuente de proteínas. Además, por su origen animal son de alto valor biológico. Esto quiere decir que se absorben y aprovechan mejor que las procedentes de los vegetales. El huevo es un alimento realmente completo que contiene también omega 3 y minerales como el hierro, el fósforo, el potasio o el magnesio. Hay que tener en cuenta que los huevos aportan también vitamina B2, conocida como ácido fólico.
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