Copos de avena: 5 recetas fáciles y deliciosas para integrar este cereal BIO en tus desayunos

¿Estás buscando maneras sabrosas y saludables de darle un giro a tus desayunos? Pues, entre las muchas opciones disponibles, existe un cereal BIO, versátil y nutritivo que se ha convertido en el protagonista de las mañanas de aquellas personas que buscan opciones saludables y energéticas para comenzar el día: te presentamos a los copos de avena. 

Recomendados por nutricionistas y expertos en la salud, este superalimento cargado de fibra, proteínas y minerales, ofrece múltiples beneficios. De hecho, su capacidad para liberar energía de manera gradual lo convierten en el desayuno ideal para quienes llevan un estilo de vida activo y buscan mantenerse saciados durante mucho tiempo.

En Distribuciones Ballester, creemos que incorporar los copos de avena a tu rutina es fundamental para seguir una dieta equilibrada y deliciosa. Por eso, te invitamos a seguir leyendo para descubrir 5 recetas que te enseñarán a preparar y a disfrutar de este alimento desde bien temprano. 

¡Prepárate para desayunar rico, rico y con fundamento! 

¿Qué son los copos de avena?

Así pues, los copos de avena, también conocidos como avena en hojuelas, arrollada, aplanada o machacada, constituyen un valioso derivado de los granos integrales de avena sativa, perteneciente a la familia de las gramíneas (Poaceae). 

Este superalimento, destacado por su balance nutricional excepcional, se produce mediante un proceso de descascarillado, molienda y prensado de los granos, otorgándoles una textura más suave y un sabor más agradable al paladar.

Más allá de su tradicional uso en desayunos, los copos destacan por su versatilidad culinaria y sus amplios beneficios para la salud, convirtiéndose en un ingrediente fundamental en una variedad de recetas. 

¡Ojo! Es muy común preguntarse si los alérgicos al polen de gramíneas pueden consumir cereales y la respuesta es sí. Pueden tomar cereales sin ningún problema a no ser que hayan sido diagnosticados de alergias o intolerancias a este alimento. Sin embargo, si te interesa este tema, te recomendamos visitar el siguiente post acerca de los tratamientos y remedios naturales para paliar esta alergia. 

Diferencias entre salvado de avena y copos de avena

No obstante, existe un alimento que suele confundirse con los copos de avena en los supermercados, ya que este puede parecer similar a la vista de quien no lo conoce bien y puesto que suelen estar en las mismas baldas de productos saludables para el desayuno. En este caso, estamos hablando del salvado de avena. 

Y, aunque ambos productos deriven de la avena, cuentan con diferencias notables en cuanto a su composición nutricional y el proceso de producción por lo que, es importante valorarlos y entenderlos como productos independientes. Analicemos las diferencias de inmediato: 

• Composición nutricional: aunque ambos son saludables, el salvado de avena contiene una mayor concentración de fibra en comparación con los copos de avena, que presentan más hidratos de carbono de absorción lenta. Esta diferencia hace que los copos de avena sean más energéticos, mientras que el salvado es más reconocido por su capacidad para mejorar la digestión.
• Proceso de producción: el salvado de avena es la capa externa del grano, que se obtiene durante el refinado de la avena. En contraste, los copos de avena se producen al prensar el grano entero, incluyendo el salvado.

Con esta información, ¿sabrías identificar las principales diferencias entre salvado de avena y copos de avena? ¡Déjanoslo en la cajita de comentarios! 

Copos de avena: beneficios y contraindicaciones

En consonancia y a medida que las personas indagan valorando opciones saludables y energéticas para incorporar a su dieta, los copos de avena emergen como una de esas elecciones privilegiadas. 

En este apartado explorarás los múltiples beneficios que ofrecen los copos de avena para la salud, así como las contraindicaciones que se deben considerar para garantizar un consumo responsable y adaptado a las necesidades individuales.

¿Qué beneficios tienen los copos de avena?

Entre los beneficios de consumir copos de avena encontramos: 

• Alto contenido en fibra: mejora la digestión y contribuye a una sensación prolongada de saciedad.
• Regulación del colesterol: ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL o “malo” en la sangre, protegiendo la salud cardiovascular.
• Control de la glucosa: su índice glucémico bajo favorece el control de los niveles de azúcar en sangre.
• Rico en nutrientes: fuente excelente de vitaminas del grupo B, minerales como el hierro, magnesio y zinc, y antioxidantes, todos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
• Energía sostenida: los hidratos de carbono complejos ofrecen energía duradera, ideal para quienes llevan un estilo de vida activo o requieren un impulso energético sostenido.

Contraindicaciones de los copos de avena

De igual forma, el consumo de copos de avena está contraindicado en: 

• Personas con intolerancia al gluten: aunque la avena no contiene gluten de manera inherente, existe el riesgo de contaminación cruzada durante su procesamiento. Por ello, es esencial optar por avena certificada sin gluten si se padece de enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
• Personas con problemas digestivos: el alto contenido de fibra puede causar distensión abdominal y gases si se consume en exceso o se introduce de manera abrupta en la dieta. Se recomienda aumentar su ingesta gradualmente y asegurarse de acompañarla con una adecuada hidratación.
• Personas con alergia a la avena: tal y como hemos comentado antes, algunas personas pueden desarrollar una alergia específica a la avena. En estos casos, el consumo de avena, incluso en pequeñas cantidades, debería ser evitado para prevenir reacciones alérgicas.

Copos de avena: valor nutricional

Asimismo, los copos de avena son un tipo de cereal BIO que destaca por el siguiente perfil nutricional: 

• Por cada 100 gramos de copos de avena, se puede obtener una media de aproximadamente 362 a 375 kcal, lo que los convierte en un alimento energético ideal para comenzar el día. Además, estos copos son ricos en hidratos de carbono complejos, con una media de 56 a 59 gramos, proporcionando una liberación sostenida de energía.
• En cuanto a las proteínas, los copos de avena aportan entre 13,5 y 15,1 gramos por cada 100 gramos, contribuyendo a la reparación y crecimiento muscular. Su contenido en fibra es notablemente alto, rondando los 10 gramos, lo que favorece el tránsito intestinal y contribuye a una sensación de saciedad prolongada.
• Respecto a las grasas, contienen alrededor de 7 a 8,5 gramos, principalmente ácidos grasos insaturados y omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular. 

¿Qué cantidad de avena es recomendable consumir al día?

En efecto, la cantidad diaria recomendada de copos de avena varía dependiendo de las necesidades individuales de cada persona, pero en términos generales, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un consumo que oscile entre 25 y 30 gramos de fibra al día. 

Teniendo en cuenta que los copos de avena son una fuente excelente de fibra, una porción de 30 a 40 gramos de avena (aproximadamente 3 a 4 cucharadas soperas) puede contribuir significativamente a alcanzar esta recomendación diaria. Esta cantidad es suficiente para aprovechar el aporte de energía sostenida, sin exceder el consumo diario recomendado.

Cómo preparar los copos de avena para desayunar

Por último, llegó la hora de compartir aquello por lo que habéis llegado hasta aquí. Descubre 5 recetas deliciosas y sencillas que te permitirán disfrutar de uno de los desayunos más saludables para así, rendir más y comenzar el día lleno de energía. 

¿Cuánto tiempo hay que dejar en remojo la avena?

Pero, ¡no corras tanto! ¿Sabías que debes dejar los copos de avena reposar en agua durante un tiempo? Dejar los copos de avena en remojo es un paso previo que puede variar según la receta y la textura deseada. Generalmente, se recomienda remojar los copos de avena durante al menos 30 minutos en agua o leche. 

Sin embargo, para obtener una textura más suave, especialmente si se prepara porridge o avena nocturna (overnight oats), dejarlos en remojo durante toda la noche es lo ideal. Este proceso no solo ablanda los copos, sino que también puede hacer que los nutrientes sean más fáciles de absorber por el cuerpo.

Receta de porridge de copos de avena

Ingredientes

• 1/2 taza de copos de avena.
• 1 taza de agua o leche (puede ser leche vegetal para una opción vegana).
• Una pizca de sal.
• Endulzante al gusto (miel, azúcar, sirope de arce, etc.).
• Frutas frescas, frutos secos o semillas para acompañar.

Instrucciones

1. En una cacerola pequeña, combina los copos de avena con el agua o leche y una pizca de sal. Lleva a ebullición a fuego medio.
2. Una vez que hierva, reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento, removiendo ocasionalmente, hasta que la mezcla se espese y los copos estén blandos, aproximadamente de 5 a 10 minutos.
3. Retira del fuego y añade el endulzante de tu elección. Revuelve bien.
4. Vierte el porridge en un bol y añade tus toppings favoritos como frutas frescas, frutos secos, semillas o un toque de canela.

Receta de copos de avena con yogur

Ingredientes

• 1/2 taza de copos de avena.
• 1 yogur natural (puede ser griego para más proteínas o de origen vegetal para una versión vegana).
• Miel o sirope de agave al gusto (opcional).
• Fruta fresca (fresas, plátano, arándanos) para decorar.
• Nueces o almendras picadas para añadir textura.

Instrucciones

1. En un bol, combina el yogur con los copos de avena. Si prefieres la avena más suave, puedes dejar esta mezcla en la nevera durante la noche.
2. Incorpora miel o sirope de agave al gusto si deseas añadir un poco de dulzura a tu desayuno.
3. Corta la fruta fresca elegida en trozos y añádela sobre la mezcla de yogur y avena. Agrega nueces o almendras picadas para un toque crujiente.

Receta de bizcocho con copos de avena sin harina

Ingredientes

• 2 tazas de copos de avena molida (para obtener una textura similar a la harina).
• 1/2 taza de azúcar o edulcorante al gusto.
• 1 cucharadita de polvo de hornear.
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio.
• 1/4 de cucharadita de sal.
• 3 huevos.
• 1/2 taza de aceite de coco (derretido) o aceite de oliva.
• 1 taza de puré de plátano (aproximadamente 2 plátanos maduros).
• 1 cucharadita de extracto de vainilla.
• Opcional: 1/2 taza de nueces picadas o chips de chocolate para añadir sabor y textura.

Instrucciones

1. En un bol grande, mezcla los copos de avena molidos, el azúcar de coco, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la sal.
2. En otro bol, bate los huevos y luego añade el aceite de coco, el puré de plátano y el extracto de vainilla. Mezcla bien hasta obtener una consistencia homogénea.
3. Incorpora los ingredientes húmedos a los secos, mezclando suavemente hasta que estén bien integrados. Si lo deseas, añade las nueces picadas o chips de chocolate en este punto.
4. Vierte la mezcla en un molde para bizcocho previamente engrasado y espolvoreado con un poco de copos de avena molidos. Hornea en horno precalentado a 180°C durante 35-40 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro, este salga limpio.
5. Deja que el bizcocho se enfríe en el molde durante unos 10 minutos antes de desmoldarlo. Luego, déjalo enfriar completamente en una rejilla antes de servir.

Receta de tortitas de copos de avena y plátano

Ingredientes

• 2 plátanos maduros.
• 1 taza de copos de avena.
• 2 huevos.
• 1/2 cucharadita de canela (opcional).
• Aceite de coco o mantequilla (para la sartén).

Instrucciones

1. Tritura los plátanos en un bol grande hasta obtener una consistencia suave.
2. Añade los copos de avena y la canela al bol y mezcla bien.
3. Incorpora los huevos y mezcla hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.
4. Calienta un poco de aceite de coco o mantequilla en una sartén a fuego medio.
5. Vierte pequeñas porciones de la mezcla en la sartén caliente, formando tortitas.
6. Cocina durante unos 2-3 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y cocidas por dentro.
7. Sirve caliente con tus toppings favoritos, como miel, frutas frescas o yogur.

Receta de batido de copos de avena y manzana

Ingredientes

• 1 manzana grande, cortada en trozos.
• 1/2 taza de copos de avena.
• 1 taza de leche de almendra o la leche que prefieras.
• 1 cucharadita de miel o sirope de agave (opcional, ajustar al gusto).
• Una pizca de canela (opcional).
• Hielo al gusto.

Instrucciones

1. Para una mejor digestión y una textura suave en el batido, remoja los copos de avena en la leche durante al menos 30 minutos o durante la noche en el refrigerador.
2. Lava y corta la manzana en trozos, retirando el corazón y las semillas. No es necesario pelarla si prefieres un extra de fibra y nutrientes.
3. En una licuadora, añade la manzana, los copos de avena remojados con la leche, la miel o sirope de agave si lo deseas, y una pizca de canela. Licúa hasta obtener una consistencia suave y homogénea.
4. Si prefieres un batido más frío o ligero, añade hielo y licúa nuevamente.
5. Vierte el batido en un vaso y, si lo deseas, espolvorea un poco más de canela en la parte superior para decorar.

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