Para los que lo sufren, vivir con un trastorno de ansiedad generalizada puede ser un desafío diario. La constante preocupación por lo que le hace sentir su cuerpo y el mero hecho de sufrir una ansiedad excesiva y de forma continua, pueden afectar a la calidad de vida de la persona y a su bienestar emocional.
La ansiedad generalizada produce sentimientos de frustración, impotencia y agotamiento mental en la persona. El diagnosticado con dicho trastorno, puede sentirse atrapado en un ciclo de preocupación y miedo, afectando a su autoestima y confianza propia.
La comprensión y el apoyo por parte de familiares y amigos también juegan un papel crucial en el proceso de recuperación. Brindar un ambiente de comprensión y empatía, así como promover la búsqueda de ayuda profesional, puede marcar una gran diferencia en la recuperación de quienes viven con este trastorno diario.
¿Sufres de trastorno de ansiedad generalizada? Este artículo es para ti. Conoce de la mano de Distribuciones Ballester, los mejores remedios naturales para alivar tus síntomas, diversas técnicas de relajación y estrategias que puedan ayudarte a manejar tu ansiedad y recuperar la tranquilidad en tu vida diaria.
¿Nos acompañas?
Principales diferencias entre ansiedad patológica y trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
Muchas personas los confunden, de hecho hay quienes piensan que son lo mismo, pero la ansiedad patológica y el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) son dos términos relacionados con la ansiedad con diferencias importantes. Conozcámoslas antes de abordar como afrontarlas:
- Ansiedad patológica: es aquella que se refiere a niveles intensos y persistentes de ansiedad que pueden ser causados por diversas razones (estrés, traumas, trastornos mentales subyacentes, etc). Puede manifestarse en episodios agudos o crónicos.
- Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): es un trastorno de ansiedad crónico caracterizado por una sintomatología excesiva y persistente sobre aspectos del día a día (el trabajo, la salud, las relaciones, las responsabilidades diarias o la vida en general). Es una ansiedad dificil de controlar expresada en múltiples síntomas físicos.
En definitiva, la ansiedad patológica es una manifestación intensa de ansiedad que puede tener diversas causas determinadas, mientras que el trastorno de ansiedad generalizada es un trastorno caracterizado por una preocupación crónica y excesiva por aspectos indeterminados que generan múltiples síntomas físicos en la persona perjudicando su calidad de vida. En este post abordaremos sobre todo, esta última manifestación de ansiedad.
Remedios naturales para el trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
El uso de remedios naturales como complemento para combatir y manejar el trastorno de ansiedad generalizada desempeñan un papel fundamental. Estos remedios, utilizados en conjunto con las terapias tradicionales, ofrecen enfoques alternativos que pueden contribuir a reducir los síntomas y fomentar el bienestar en quienes sufren esta condición, mejorando la calidad de vida de las personas afectadas.
Descubre junto a Distribuciones Ballester, los hábitos recomendados para las personas que padecen trastorno de ansiedad generalizada.
Mantener un rutina diaria
Si bien es cierto que, durante el período de vacaciones o en la estación de verano los horarios se tornan más flexibles y es dificil mantener una rutina diaria, establecer horarios regulares de sueño, alimentación y ejercicio, pueden ayudar a reducir la ansiedad y a proporcionar la estabilidad que la persona afectada necesita.
Disfrutar de la naturaleza al aire libre
¿Vives en una zona donde el clima es amigable? ¡Aprovéchalo y pasa tiempo al aire libre! Estar en contacto con la naturaleza puede tener un efecto relajante y calmante en el cuerpo y en la mente. Realiza paseos, practica deporte al aire libre o simplemente disfruta del momento. La tranquilidad en un entorno natural siempre es mucho más factible.
Mindfulness: ejercicio de atención plena
Las personas que sufren de trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se identifican como personas que analizan todo a futuro, no son capaces de vivir el presente y de estar presentes (valga la redundancia). Por ello, el mindfulness o atención plena, es una técnica efectiva que nos ayuda a cultivar la conciencia del momento presente y a desarrollar una relación más saludable con nuestros pensamientos y emociones.
Practicar la atención plena regularmente puede reducir la ansiedad y mejorar nuestra capacidad para lidiar con el estrés. A través de la meditación, la observación de los pensamientos y la conexión con nuestros sentidos, podemos encontrar un mayor equilibrio y bienestar.
Llevar una dieta saludable y practicar ejercicio físico
Así es, el ejercicio regular no solo beneficia nuestra salud física, sino que también tiene un impacto positivo en nuestra salud mental. La actividad física libera endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales y mejoran nuestro estado de ánimo.
Realizar actividades como caminar, correr, practicar yoga o cualquier otra forma de ejercicio que te guste (por ejemplo, bailar) puede reducir los síntomas de ansiedad y promover un sentido de calma y bienestar.
Asimismo, mantener unos hábitos alimenticios buenos o una dieta equilibrada acorde a lo que necesita nuestro cuerpo es vital. Dejarse asesorar por un nutricionista que sea capaz de identificar cual es nuestra dieta saludable ideal y complementarlo con ejercicio, hará que tu cuerpo fluya en armonía y paz.
Tips saludables para reducir el estrés o la ansiedad:
- Apóyate en precursores de la serotonina o melatonina.
- Sustituye el café por el té sin cafeína (por ejemplo, el té Bancha ecológico). ¡Descubre el mundo de la fitoterapia!
- Opta por sustitutivos del azúcar.
- Consulta con tu médico la necesidad de ingerir suplementos para el estrés.
Practicar técnicas de relajación
Esto es, técnicas como la respiración profunda o la meditación, que pueden ayudarte a manejar el estrés y la ansiedad relacionadas con las actividades sociales y los cambios en la rutina. Pero para abordarlas, creemos conveniente dedicar un apéndice exclusivo para ellas.
¡No te lo pierdas!
Las mejores técnicas de relajación para mitigar el trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
El trastorno de ansiedad generalizada afecta tanto a nivel fisiológico, cognitivo como conductual. Abordar estos componentes principales puede ayudar a disminuir los síntomas y encontrar alivio en el día a día. A continuación, desde Distribuciones Ballester presentamos diversas técnicas de relajación para cada uno de estos componentes.
Componente fisiológico
El primer componente a abordar en el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es el fisiológico, ya que suele ser el más perceptible y el que se manifiesta en respuestas físicas. Incluye síntomas como agitación, tensión muscular y dificultad para respirar (entre otros).
Gestionar la ansiedad a través de este componente puede proporcionarte tranquilidad, aliviando la tensión muscular y volviendo a tu ritmo respiratorio habitual. Seguidamente, comentaremos algunas técnicas que pueden ayudarte a controlar estos síntomas. Nuestro consejo es que las conozcas, elijas la que mejor se adapte a ti y la practiques en casa.
Técnica de respiración diafragmática
Su beneficio radica en contrarrestar el efecto de la respiración rápida y superficial que se suele tener cuando se está ansioso. Al respirar utilizando el diafragma, se aumenta la cantidad de oxígeno en sangre, lo cual ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. A continuación, abordaremos el paso a paso de realizar esta técnica de respiración diafragmática:
- Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre el pecho.
- Inspira profundamente por la nariz, asegurándote de que el pecho se mantenga quieto, mientras permites que tu abdomen se expanda, empujando la mano que está sobre él.
- A medida que vayas exhalando, utiliza la mano sobre el abdomen para ayudarte a expulsar todo el aire acumulado.
- Repite este proceso de 4 a 10 veces, hasta que sientas que tu respiración se ha calmado.
Técnica de la caja de respiración
Esta técnica se utiliza para restaurar la respiración a su ritmo habitual, permitiendo que obtengas más oxígeno y ayudando a relajar tus músculos. Además, al requerir concentración y contar los segundos, te enfocas en tu respiración y te distraes un poco de la sensación de agobio generada por la agitación.
Los pasos a seguir en la técnica de la caja de respiración son:
- Inspira por la nariz durante cuatro segundos.
- Mantén la respiración durante otros cuatro segundos.
- Expira por la nariz durante cuatro segundos.
- Espera otros cuatro segundos y repite el proceso hasta que tu respiración se haya estabilizado o te sientas en calma.
Técnica de respiración de los 5 dedos
La técnica de respiración de los 5 dedos se utiliza para regular el ritmo respiratorio mientras involucras diferentes sentidos como el tacto y la visión. Esto aumenta tu conciencia y te sirve como distracción.
Los pasos que debes seguir son los siguientes:
- Elige una de tus manos y colócala frente a ti con la palma hacia afuera y los dedos separados.
- Selecciona un dedo y comienza a trazar la figura de tus dedos de abajo hacia arriba, como si estuvieras recorriendo una montaña con la mano que tienes libre.
- Para hacerlo, comienza trazando el camino ascendente desde el meñique mientras inhalas. Cuando llegues al punto más alto, inicia el descenso mientras exhalas. La idea es que tanto la respiración como los movimientos de trazar sean lentos y profundos.
- Continúa de la misma manera con los demás dedos hasta completar toda la mano. Luego, repite el proceso hasta que tu respiración se estabilice o te sientas en calma.
Técnica del dibujo de la respiración
Para desarrollar esta técnica, precisarás de papel y boli. Dibuja tu respiración en forma de ondas, las subidas en el dibujo representarán las inspiraciones, mientras que las bajadas serán las expiraciones.
El objetivo principal es enfocar la atención en el dibujo (como método distractor) y ser consciente de que la respiración sigue su curso, fluctuando durante un tiempo y luego regresando a su ritmo habitual.
Al visualizar este proceso, te sentirás más tranquilo y con una mayor sensación de control sobre lo que estás experimentando, en lugar de enfocarte únicamente en la experiencia física incómoda.
Te lo mostramos en un ejemplo visual:
Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson
La idea es entrenar al cuerpo para relajar grupos musculares específicos, generando una sensación de bienestar y flexibilidad. Lo particular de esta técnica es que se trabaja con diversos grupos musculares y suele tener una duración de 20 minutos. Se recomienda practicarla antes de dormir todas las noches durante un mes completo.
De esta manera, el cuerpo aprenderá a reconocer y diferenciar las sensaciones de tensión, y la persona podrá controlar dicha tensión tensionando y destensionando los músculos, sin importar dónde se encuentre. Sin embargo, es importante realizar un entrenamiento previo para que el cuerpo aprenda a identificar estas tensiones.
El proceso paso a paso sería:
- Tensa una parte específica de tu cuerpo, ejerciendo fuerza durante diez segundos.
- Libera esa parte y siente la relajación durante varios segundos.
- Repite el proceso con el siguiente músculo y así, sucesivamente.
Recomendación: Puedes encontrar numerosos videos en internet que ofrecen guías de audio para realizar esta técnica de relajación. Si no, puedes seguir un orden como el siguiente: pie derecho, pie izquierdo, pierna derecha, pierna izquierda, abdomen, espalda, hombros, brazo derecho, brazo izquierdo, y también puedes incluir músculos faciales como los pómulos, boca y frente.
Componente cognitivo
En segundo lugar, otro de los desencadenantes comunes de la ansiedad son los pensamientos. Por el componente cognitivo, por ejemplo, puedes experimentar la sensación de tener que revisar si has cerrado el coche tras saber a ciencia cierta que lo has hecho. Comprobar la manivela, las ventanas, revisar si has apagado las luces…
Aunque esta preocupación puede ser legítima, no todos los pensamientos cumplen con esa condición. De hecho, aquellos que generan mayor malestar emocional suelen estar distorsionados, aunque la persona no siempre se da cuenta. Por ejemplo, pensar en que tu relación no tiene futuro, únicamente por el hecho de haber mantenido una discusión.
Todas estas exageraciones de la realidad tienden a volver a su cauce una vez que hayas logrado relajarte. Ahí es cuando analizas las situación y te das cuenta del problema y de la distorsión.
Técnica de autocontrol y análisis de los pensamientos
Si quieres mejorar en este ámbito congnitivo, toma papel y boli y responde de manera clara y sinciera a las siguientes preguntas:
- ¿Qué pruebas o argumentos tengo a favor de este pensamiento?
- ¿Qué pruebas o argumentos tengo en contra de este pensamiento?
- ¿Cuál es la probabilidad real de que ocurra lo que estoy imaginando?
- ¿Sería realmente terrible si lo que imagino sucediera?
- ¿Qué consejo le daría a un amigo que estuviera pensando de esta manera?
- ¿Qué interpretación menos catastrófica o más positiva podría darle a este pensamiento?
De esta forma, relativizarás la importancia de ciertos pensamientos, observándolos desde otra perspectiva y promoviendo tu relajación. Si se diese el caso en el que el pensamiento volviese a aparecer, intenta recordar la interpretación que le diste en el pasado y continua trabajándolo.
Componente conductual
El componente conductual del trastorno de ansiedad generalizada se refiere a las acciones y comportamientos que están influenciados por la ansiedad crónica. Las personas con este trastorno tienden a exhibir ciertos patrones de conducta que pueden ser una respuesta directa a su ansiedad constante.
Algunos comportamientos comunes asociados con el componente conductual del trastorno de ansiedad generalizada incluyen:
- Evitación: evitar situaciones o actividades que perciben como desencadenantes de su ansiedad. Pueden evitar eventos sociales, lugares concurridos, viajes o cualquier situación que consideren estresante o amenazante. La evitación puede proporcionar un alivio temporal, pero a largo plazo puede limitar la vida de la persona y reforzar el ciclo de la ansiedad.
- Comportamientos de seguridad: las personas con TAG a menudo recurren a comportamientos de seguridad para reducir su ansiedad. Estos comportamientos pueden incluir revisar repetidamente cosas, buscar constantemente información o buscar constantemente la tranquilidad y la validación de los demás.
- Hipervigilancia: las personas con ansiedad generalizada están constantemente en busca de señales de peligro y pueden interpretar eventos neutrales como amenazantes. Esta hipervigilancia puede agotar mentalmente y emocionalmente a la persona, ya que está constantemente en un estado de alerta elevada.
- Rumia y preocupación excesiva: esto se representa en que tienden a dar vueltas a los mismos pensamientos y preocupaciones una y otra vez. Pasan mucho tiempo anticipando posibles problemas futuros y analizando situaciones pasadas en busca de errores o fallos. Este comportamiento de rumia perpetúa la ansiedad y dificulta la capacidad de concentración y disfrute de la vida diaria.
Técnica de los 5 sentidos para eludir conductas ansiosas
Esta técnica se debe realizar en espacios cerrados y consiste en identificar:
- 5 objetos que se puedan ver.
- 4 objetos que se puedan tocar.
- 3 objetos que se puedan oír.
- 2 objetos que se puedan oler
- 1 elemento que se pueda degustar.
El objetivo es eludir o extraer a la mente de esos pensamientos cíclicos y recurrentes que despiertan síntomas físicos de ansiedad.
Técnica de la cuenta atrás para eludir conductas ansiosas
Una estrategia conductual para manejar los pensamientos intrusivos en la ansiedad generalizada es utilizar la técnica de la cuenta atrás. Es una técnica sencilla, únicamente piensa en un número, por ejemplo 50, y procede a contar hacia atrás.
Esta tarea requiere concentración y desvía la atención de los pensamientos ansiosos. Cuanto más difícil sea el desafío numérico, mayor será la concentración requerida y menor será la atención prestada a los pensamientos intrusivos.
Otra variante podría ser elegir un número al azar y multiplicarlo por un número repetidamente, lo cual también demanda concentración y distrae la mente de los pensamientos ansiosos.
Técnica de la atención al color para eludir conductas ansiosas
En esta técnica, se te invita a observar el entorno y nombrar objetos que sean de diferentes colores: azul, verde, marrón, rojo y amarillo, etc. Para mantener la atención focalizada, se recomienda buscar al menos dos objetos de cada color.
Este ejercicio te ayuda a fomentar una mayor conexión con el momento presente y reducir la rumia mental asociada con la ansiedad generalizada.
¿Por qué se enfatiza el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) en verano?
Durante el verano, la ansiedad puede intensificarse debido a los cambios en la rutina, las expectativas sociales y las altas temperaturas. Si padeces trastorno de ansiedad generalizada (TAG), es importante tener en cuenta algunas estrategias para manejar la ansiedad en esta época del año.
Por ello, te recomendamos visitar nuestro artículo de blog en el que hablamos de este caso en concreto. Resuelve tus dudas acerca de por qué se incrementa la ansiedad en verano aquí.
Conclusiones
El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) puede afectar significativamente la calidad de vida de quienes lo padecen, pero existen técnicas y remedios naturales que pueden ayudar a reducir los síntomas y encontrar alivio.
Tanto el mindfulness, el ejercicio físico, como las técnicas de relajación pueden ser herramientas efectivas para manejar la ansiedad. Además, es importante tener en cuenta el impacto que el verano puede tener en el trastorno de ansiedad y aplicar estrategias específicas para manejar la ansiedad en esta época del año.
Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante encontrar las técnicas que mejor se adapten a ti. Si los síntomas de ansiedad persisten o empeoran, no dudes en buscar el apoyo de un profesional de la salud mental para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados.
¿Te ha parecido interesante este artículo acerca de los remedios naturales para combatir el trastorno de ansiedad generalizada y las técnicas de relajación para paliarlo? Déjanos un comentario con tus opiniones e inquietudes y no dudes en confiar en Distribuciones Ballester para la adquisición de productos naturales.
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